ما هي كمية البروتين التي أحتاجها كل يوم لرؤية النتائج؟ كم بروتين كثير جدا؟ وكم غرام من البروتين يستطيع جسدي أن يستوعبه في كل وجبة؟
"الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تناول ما يكفي من البروتين الكامل كل يوم. مجرد الحصول على السعرات الحرارية لا يكفي. إذا لم تتناول وجبة غنية بالبروتين في غضون 60-90 دقيقة بعد التمرين ، فأنت في جوهرها إضاعة ذلك الوقت الذي قضيته في فرض ضرائب على عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية. أنا شخصياً أحاول الحصول على 350-400 جرام من البروتين يوميًا في غير موسمها ، بوزن حوالي 235 رطلاً ". - جايسون أرنتز ، لاعب كمال أجسام محترف IFBB.
"يجب على المرء أن يلتزم بنظام غذائي عالي البروتين ، متوسط الكربوهيدرات ، قليل الدسم. القاعدة الأساسية هي الحصول على حوالي 50٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 40٪ من الكربوهيدرات ، و 10٪ من الدهون. سيسمح ذلك لك لاكتساب عضلات عالية الجودة مع البقاء هزيلًا إلى حد ما ". - تشاد نيكولز ، أخصائي تغذية رياضي محترف.
هذا مجرد قالب. يختلف التركيب الجيني والتمثيل الغذائي لكل شخص. عليك تخصيص هذه النسب لتناسب احتياجاتك الخاصة. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة ، فقد تضطر إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ؛ إذا بقيت نحيفًا جدًا ، فقد تضطر إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.
"الإرشادات التي نستخدمها بشكل عام هي 0.67-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لا تضمن هذه الكمية النتائج ؛ فهي تضمن تلبية متطلباتك من البروتين. تستند النتائج إلى علم الوراثة الخاص بك و برنامج تدريبي ". - كريتين ريمرز ، دكتوراه ، RD ، هو مدير التغذية والصحة في Conagra Brands.
أكثر من مجرد كمية البروتين ، هناك اعتبار مهم هو جودة البروتين في الأطعمة الخاصة بك. يوجد البروتين عالي الجودة في مصادر حيوانية مثل البيض ولحم البقر والحليب. تفترض هذه التوصية أعلاه أن ثلثيها من بروتين عالي الجودة. إذا كنت تحصل على الكثير من البروتين من الخبز والمعكرونة ، فربما تحتاج إلى أكثر من 1 جرام لكل رطل كل يوم.
للإجابة على السؤال الثاني ، يعتقد البعض أن تناول نسبة عالية من البروتين يضغط على الكلى ، ويجعل الجسم يفقد الكالسيوم ويؤدي إلى الجفاف. دعونا نتعامل مع كل من هذه المخاوف. أولا ، إن إجهاد الكلى ينطبق على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض الكلى. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، من المحتمل ألا يمثل ذلك مشكلة. ثانيًا ، تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول ، لكن الجسم يتكيف عن طريق زيادة امتصاصه للكالسيوم في طعامك. ثالثًا ، هناك بعض فقدان البول الإجباري ، لكن معظم الرياضيين الأصحاء سيشربون كمية كافية من السوائل.
ضع في اعتبارك أن التركيز فقط على عنصر غذائي واحد في نظام غذائي ليس صحيًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على جميع البروتينات تقريبًا ، فيمكنك المراهنة على فقدان العناصر الغذائية الأساسية. إذا حافظت على توازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولم تفرط في تناول الطعام بقدر إجمالي السعرات الحرارية ، فلن يكون تناولك للبروتين مفرطًا.
للإجابة على السؤال الثالث ، لا أشتري الفكرة القائلة بأن جسمك لا يستطيع استيعاب سوى الكثير من جرامات البروتين في الوجبة ، سواء أكان ذلك 30 أو أيًا كان. تفترض هذه الفكرة أنه لا يهم إذا كان وزني 300 رطلاً أو 120 رطلاً ، ولا يهم ما إذا كنت قد استيقظت للتو من مشاهدة التلفزيون. لا يوجد أساس للتضحية لهذه الحدود.
ما يحدث هو هذا: جسمك يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي يتم تجديدها باستمرار ؛ نظرًا لأن البروتينات التي تتناولها تتفكك ، سيذهب بعضها إلى هذا التجمع بينما قد يتم استخدام البعض الآخر للطاقة. إذا كنت تحصل على كمية كافية من البروتين ، فسيستوعب الجسم ما في وسعه ويحرق الباقي للحصول على الطاقة أو يخزنه على شكل دهون. بالطبع ، عدم تناول كل ما تبذلونه من البروتين في جرعة واحدة أمر منطقي ؛ بدلًا من ذلك ، قسّميها إلى 3-4 وجبات يوميًا. يجب أن يحدث هذا بشكل طبيعي ما لم تتخذ إجراءات صارمة لعدم القيام بذلك.
هناك الملايين من الزيارات على محرك البحث على الإنترنت عن العافية - من الصحة العقلية إلى الصحة البدنية ، واللياقة القلبية ، والسرطان ، واليوغا ، وكيفية التغلب على بعض الأمراض مثل السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكتة الدماغية ، ونصائح حول فقدان الوزن وكيفية زيادة الطول. ، مع ذكر العديد من الأفكار الأخرى بشرف. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من البحث للعثور على أي موقع واحد لديه الكثير ليقدمه على كل هذه الجبهات ، ناهيك عن موقع يمكنه الجمع بين جميع احتياجات العافية العميقة - الفرح والنعيم وما بعدها. من أجل العافية ، يمكنك التوقف عن النظر إلى هناك ، وقضاء بعض الوقت لنفسك ، وهو نوع من متجر واحد: Balanced Lifestyle Wikipedia .
ابق على اطلاع أيضًا بالمراجعات الحقيقية للمنتجات العصرية مثل Lean Belly Breakthrough و Grow Taller 4 Idiots و Masszymizers bioptimizers وغيرها الكثير لتغذية وتحويل نفسك اليومية.